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三種組合運動延緩老人變矮

俗話說:“人老矮三分”。進入老年期後,大部分人的身高要比年輕時縮短幾釐米,有的甚至達十幾釐米。而造成人老身高下降的直接原因正是老年人普遍存在的骨質疏鬆。美國運動醫學學會的最新研究成果顯示,負重和平衡練習對骨骼的發展很重要,是預防骨質疏鬆的最好運動方式。

    運動方案一

    練習方式:以力量練習為主,結合有氧與伸展練習。在上肢下拉重物、下肢臥蹬重物等力量訓練前後進行有氧練習(如慢跑或長走)和伸展練習(如壓腿)。

    練習強度:重物重量以能連續完成12?13次(此為一組)為宜;每個動作完成3?4組。

    練習時間:力量練習時間為30分鐘左右,有氧練習和伸展練習時間分別為10分鐘。

    練習頻率:3次/周,持續半年。

    注意事項:練習者在力量訓練前必須進行準備活動,以伸展練習為主。力量練習中的每個動作要慢速完成,完成後保持2秒再做下一個。每組動作結束後,休息1?2分鐘再進行下一組練習。

    運動方案二

    練習方式:快走(慢跑)與上下爬樓梯結合。

    練習強度:鍛煉初期的強度不宜過大,以達到最大心率的60%?70%(最大心率=200?年齡)為佳,適應後可提高到80%?85%。

    練習時間:30?45分鐘。

    練習頻率:3次/周?5次/周;持續9?11個月。

    注意事項:運動時間不包括熱身和整理活動的時間,如做廣播體操。練習者身體條件允許的話,最好以慢跑代替快走。

    運動方案三

    練習方式:跳繩和太極拳練習相結合。

    練習強度:心率控制在最大心率的60%?80%;其中,跳繩的速度為勻速,每組40?50次,每組間隔2分鐘,共2組。

    練習時間:45分鐘。

    練習頻率:5次/周,持續一年。

    注意事項:練習初期應進行適當的柔韌性練習,如彎腰觸地。跳繩練習可以採用原地上下跳動的方式,也可以原地單腿左右輪流跳或雙腿跳。

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